Aikaero
Kaliforniassa kello on yleensä 10 tuntia vähemmän kuin Suomessa. USA siirtyy normaaliajasta kesäaikaan ja toisinpäin hiukan eri päivinä kuin EU, joten keväällä ja syksyllä aikaero voi olla jonkin aikaa 1 tunnin tavallista lyhempi tai pidempi.
Kts:
Malmin ja San Franciscon kellonajat juuri nyt ja
aikaero. Käytetyt lyhenteet:
HEM = koti = Helsinki-Malmi,
SFO = San Franciscon kansainvälinen lentoasema.
Aikaerorasitus ("Jetlag")
Lähde: Matkailijan terveysopas (Kansanterveyslaitos, kopioitu 11.3.2000).
Maapallo on jaettu 24 aikavyöhykkeeseen, joista jokainen vastaa auringonvalon maapallolla tunnissa kulkemaa matkaa eli noin 15 meridiaanin leveyttä maan pinnalla. Aikavyöhykkeiden avulla paikallinen aika on tahdistettu auringon valorytmiin siten, että joka puolella maapalloa aurinko nousee aamulla ja laskee illalla. Nopeasta matkustamisesta maapallon aikavyöhykkeiden yli aiheutuu aikaerorasitus eli jet lag (kuva 3).
Vuorokausirytmi. Lähes kaikki ihmisen toiminnot noudattavat jotain rytmiä. Sirkadiaanista eli noin vrk:n (20–28 t) mittaista rytmiä noudattavat uni-valvetila, ruumiin lämpötila, useimpien hormonien eritys sekä psyykkinen ja ruumiillinen suorituskyky.
Ihmisen vuorokausirytmien »biologisen kellon» tärkein ajastaja on valo-pimeärytmi. Kirkas valo (tuhansia lukseja tai auringonvalo) vaikuttaa hypotalamukseen verkkokalvolta lähteviä hermoratoja pitkin. Normaalissa päivärytmissä olevalla ihmisellä aamuvalo (noin klo 05–11) aikaistaa vuorokausirytmiä ja iltavalo (noin 21–03) viivästää sitä. Ihmisen sirkadiaanisia eli vuorokausirytmejä tahdistavat lisäksi uni, fyysinen aktiivisuus ja ruokailu.
24 tunnin uni-valverytmi on tärkeä sirkadiaaninen rytmi. Vaikka ihminen voi vaikuttaa unen ajoittumiseen, nukahtamistaipumus ja unen pituus sekä rakenne määräytyvät paljolti ihmisen vuorokausirytmin (erityisesti lämpötilarytmin) vaiheen perusteella. Tavallisissa oloissa nukahtamistaipumus on suurin aamuyöllä noin kello 02–06 ja toisaalta alkuiltapäivällä kello 13–16. Illalla nukahtamistaipumus vähenee, ja se on pienimmillään kello 18–20, minkä vuoksi tätä jaksoa kutsutaan nukahtamisen kannalta »kielletyksi vyöhykkeeksi». Unen kesto on pisin, jos nukkumaan mennään kehon sisälämpötilan laskuvaiheessa (klo 22–24). Elimistön aktivoituminen (yleensä aamupäivästä) aiheuttaa toisaalta helposti unen häiriintymisen tai keskeytymisen.
Aikaerorasituksen oireet ja syyt. Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat heti aikaerolennon jälkeen. Tyypillisiä oireita ovat väsymys ja unettomuus, vatsakivut, muistihäiriöt, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen. Oireet johtuvat pääosin siitä, että elimistön biologinen kello ei ole tahdistunut paikalliseen aikaan. Toisaalta oireet voivat johtua myös valvomisesta (esim. yölennot), joka lisää väsymystä ja siihen liittyviä muita oireita.
Länteen suuntautuneet lennot aikaistavat univaihetta ja itäsuuntaiset viivästävät sitä suhteessa paikalliseen aikaan. Matkustaja on länteen päin lennettyään normaalia uneliaampi alkuillasta ja seuraavana päivänä. Uni on pinnallista, ja heräilyjen määrä suurenee erityisesti aamuyöllä elintoimintojen vilkastuessa »liian aikaisin». Itään päin suuntautuneen aikaerolennon jälkeen matkustaja on illalla normaalia virkeämpi ja kärsii unettomuudesta, koska sisäinen kello illalla nukkumaan mennessä onkin vasta esim. kello yksi päivällä. Itään päin suuntautuneiden lentojen jälkeen esiintyy usein aamuväsymystä ja unen laatu on huonompi kuin länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen.
Aikaerorasituksen kesto. Aikaerolento muuttaa ihmisen vuorokausivaihtelun ajastusta kyseisen aikaeron verran. Lennon jälkeen elimistö pyrkii sopeutumaan tapahtuneisiin ajastusmuutoksiin. Sopeutumisaika riippuu pääosin ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä ja lennon suunnasta (kuva 3). Koska sirkadiaanisten rytmien luonnollinen periodi on yli 24 tuntia (25 +/– 0,5 t), pystytään yleensä sopeutumaan nopeammin länteen päin kuin itään päin lennettäessä.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että
aikaerorasitus kestää (vuorokausina):
– ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä/2,5 länteen
päin ja
– ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä/2,0 itään
päin lennettäessä.
Esim. länteen päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä
ylittävän lennon jälkeen aikaerorasituksen oireet kestävät
noin 10/2,5 = 4 vrk.
Aikaerorasituksen ennaltaehkäisy ja hoito
Lyhytkestoiset matkat. Lyhytkestoisten matkojen (1–2 vrk) aikana elimistö ei pysty sopeutumaan paikalliseen aikaan. Järkevintä on yrittää pysytellä mahdollisimman paljon lähtöpaikkakunnan ajassa. Unirytmi tulee säilyttää mahdollisimman muuttumattomana normaaliin, aiempaan elämänrytmiin verrattuna, ja tapaamiset ja muu ohjelma järjestetään sen mukaan.
Pitkäkestoiset matkat. Pitkäkestoisten matkojen aikana tulee mahdollisimman nopeasti pyrkiä sopeutumaan uuteen, paikalliseen aikaan. Nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen siirtämisestä jo ennen lentoa voi olla hyötyä. Mikäli mahdollista, siirretään ennen länteen lentämistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja 1–2 tuntia myöhemmiksi jo paria päivää ennen lentoa ja itään mentäessä päinvastoin. Univelkaa ennen lentoa tulisi kuitenkin välttää.
Lentokoneessa siirretään oma kello heti tulevaan aikaan, ja ruokailu ja muut elintavat pyritään muutenkin muuttamaan koneessa ja viimeistään perillä mahdollisimman nopeasti uutta aikaa vastaaviksi. Yöllä tulee siten pyrkiä nukkumaan ja päivällä pysymään valveilla.
Vuorokausirytmin tahdistus. Paras ja halvin keino vähentää aikaerorasitusta on ajastaa omaa biologista kelloaan auringonvalon avulla (taulukko 2). Sopeutuminen tapahtuu tällöin noin kaksi kertaa nopeammin kuin jos valolle altistutaan väärään aikaan tai ei ollenkaan. Pääsääntöisesti iltavalo länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen nopeuttaa sopeutumista. Itälentojen jälkeen päivävalo nopeuttaa sopeutumista, mutta aikainen aamuvalo ylitettyjen aikaerojen määrästä riippuen yleensä hidastaa sitä. Tarvittaessa valolta voi suojautua pysyttelemällä sisällä tai käyttämällä tehokkaita aurinkolaseja. Tehokkainta valotahdistus on aina ensimmäisen perilletulo-päivän aikana. Internetiin on rakennettu jet-lag -laskuri, joka auttaa ehkäisemään aikaerorasitusta ( www.adlux.fi/fi/tuotteet/index.aikaero.html).
Melatoniini. Aikaerorasitusta voidaan vähentää myös suun kautta nautittavan pimeähormonin (melatoniini) avulla. Melatoniinista on merkittävästi apua kuitenkin vain itään päin lennettäessä – länsilentojen jälkeen melatoniinia ei kannata ottaa. Melatoniinin on osoitettu tahdistavan vuorokausirytmiä jo 0,5 mg:n annoksena, mutta paras teho saadaan 5 mg:n annoksella. Tällöin melatoniinilla on kuitenkin aina selvä väsyttävä vaikutus.
Melatoniini on varsin vaaraton aine, joskaan siitä ei ole tehty normaaleja, reseptilääkkeeltä vaadittavia turvallisuustutkimuksia. Melatoniinia saa ulkomailta lähes rajoituksetta ja monet käyttävät sitä ilman mitään tarkkoja ohjeita. Melatoniinia ei tulisi käyttää, mikäli kärsii migreenistä tai mikäli itsellä tai sukulaisilla on psykiatrisia sairauksia. Sitä ei myöskään suositella alle 18-vuotiaille eikä raskaana oleville. Melatoniinia ei tulisi myöskään käyttää yhdessä muiden lääkeaineiden kanssa (lukuunottamatta käsikauppavalmisteina myytäviä särkylääkkeitä ja ehkäisypillereitä). Melatoniini aiheuttaa väsymystä, jonka vuoksi sitä ei tule nauttia, mikäli vielä samana tai seuraavana päivänä on työvuoro tai on autoilija, lentäjä yms. Tämä koskee sekä lentäjiä että esim. lentokoneiden matkustamohenkilökuntaa ja vuorotyöläisiä. Muina sivuoireina melatoniini voi aiheuttaa päänsärkyä (harvoin) ja pahoinvointia (hyvin harvoin).
Melatoniinin annostus itään päin lennettäessä: Ota 0,5–5 mg melatoniinia itälennon jälkeen aina paikalliseen nukkumaanmenoaikaan, klo 22–23, korkeintaan neljän peräkkäisen päivän aikana.
Unilääkkeet ja unihygienia. Lentokoneessa ei saa turvallisuussyistä
missään tapauksessa käyttää unilääkkeitä,
mutta erityisesti itään päin suuntautuneiden lentojen jälkeen
lyhytvaikutteisista
nukahtamislääkkeistä (midatsolaami, tematsepaami, triatsolaami
ja tsopikloni) on yleensä hyötyä ensimmäisten vuorokausien
aikana. Unilääkkeillä hoidetaan pääosin oireita,
mutta niillä saattaa myös olla vuorokausirytmiä tahdistava
vaikutus. Unen häiriintymistä voidaan lisäksi vähentää
hyvällä ilmastoinnilla, korvatulpilla ja varaamalla pieni välipala
yöllisiä nälkätuntemuksia varten. Kevyt liikunta 3–4
tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa usein nukahtamista, ja se voidaan
yhdistää edellä kuvattuun vuorokausirytmien tahdistukseen.
Aikaerorasitus kannattaa ottaa huomioon myös matkaohjelmaa valmisteltaessa;
ensimmäiseksi päiväksi ei ole hyvä järjestää
tärkeitä neuvotteluja tai kokouksia.