Näin minä sen ymmärrän ...

Hiilihydraatit

Timo Ahjos 21.1.2000     Lähteet: Sivulla www.ahjos.net/zone/kirjat.htm lueteltu kirjallisuus.

Hiilihydraatit ovat hiilestä, hapesta ja vedystä yhdistyneitä molekyylejä. Niitä on ruoka-aineissa, jotka sisältävät alun perin joko sokeria tai tärkkelystä. Ravintoaineina hiilihydraatit jakautuvat kahteen ryhmään: sokereihin ja kuituihin.

Sokerilajit

Kaikki hiilihydraatit hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi ennen imeytymistään. Maailmassa on ainoastaan kolme syötäväksi kelpaavaa sokeria, joista kaikki hiilihydraatit muodostuvat:

Aineenvaihdunnassa kaikki sokerit hajoavat glukoosiksi.

Searsin mukaan: Kaikki kolme sokeria päätyvät nopeasti maksaan, ainoastaan glukoosi vapautuu verenkiertoon. Tästä johtuen paljon glukoosia sisältävät ravintoaineet (kuten leipä tai peruna) palaavat melkein heti maksasta verenkiertoon. Sensijaan hedelmäsokeri ja maitosokeri muuttuvat maksassa ensin glukoosiksi ja palaavat näin verenkiertoon huomattavasti hitaammin. Prosessi on erityisen hidas hedelmäsokerin osalta. Sen vuoksi hedelmäsokeria sisältävillä hiilihydraateilla (lähinnä hedelmillä) on erittäin matala verensokeri-indeksi, vaikka ne koostuvat lähes kokonaan yksinkertaisista sokereista.

Montignacin mukaan hiilihydraattien jakaminen hitaasti ja nopeasti imeytyviin on täysin aikansa elänyt ja perustuu virheelliseen uskomukseen. Hänen mukaansa kaikkien tyhjään vatsaan erikseen nautittujen hiilihydraattien aiheuttama verensokerihuippu seuraa saman ajan kuluttua eli noin puoli tuntia nauttimisen jälkeen.

Molemmat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että hiilihydraattien luokittelu on tehtävä sen mukaan, missä määrin ne kohottavat veren glukoosipitoisuutta. Tuota ominaisuutta kuvaa hiilihydraatin verensokeri-indeksi.

Verensokeri-indeksi, "suositeltavat" ja "epäsuotuisat" hiilihydraatit

Kunkin hiilihydraatin veren glukoosipitoisuutta kohottava vaikutus ilmaistaan Montignacin mukaan vuonna 1976 määritellyllä verensokeriarvolla. Se kuvaa sellaisen käyrän alle jäävää pinta-alaa, jonka asteikon pystyakselin mittayksikkönä on veren glukoosipitoisuus (grammoina litraa kohden) ja vaaka-akselin mittayksikkönä on syömisestä kulunut aika minuutteina. Pystyakselin nollatasona pidetään sitä glukoositasoa, joka vallitsee ennen hiilihydraatin syömistä. Näin ollen hiilihydraatin verensokeriarvoon vaikuttaa toisaalta se, kuinka korkealle veren glukoosipitoisuus nousee, mutta myös se, kuinka pitkäaikainen tuo vaikutus on. Montignacin suomentaja kutsuu em. käyrän alle jäävää aluetta nimellä "käyräkolmio".

Asian yksinkertaistamiseksi eri hiilihydraattien verensokeriarvot ilmaistaan indeksilukuna, joka lasketaan kaavasta
100 x (testattavan hiilihydraatin käyräkolmion pinta-ala)/(glukoosin käyräkolmion pinta-ala).

Näin ollen Montignacilla ja eräissä Web-lähteissä puhtaan glukoosin verensokeri-indeksi on 100. Sears näyttää normeeranneen indeksin hiukan eri tavalla. Hänellä valkean leivän indeksi on 100, jolloin puhtaan glukoosin indeksiluku on "yli 100" (tarkkaa lukuarvoa hän ei anna).

Hyvät (suositeltavat) hiilihydraatit ovat ravintoaineita, joita elimistö sulattaa rajoitetusti ja jotka nostavat veren glukoosipitoisuutta vain vähän. Niitä ovat kuorimaton vilja, tumma riisi ja tietyt tärkkelyskasvit, kuten linssi ja papu, mutta ennen kaikkea useimmat hedelmät ja kaikki kasvikset: purjo, lanttu, nauris, salaatit, vihreät pavut jne, jotka sisältävät vain niukasti hiilihydraatteja.

Huonoja (epäsuotuisia) ovat kaikki hiilihydraatit, jotka kohottavat veren glukoosipitoisuutta (verensokeria) voimakkaasti. Niitä ovat esimerkiksi sokeri kaikissa muodoissaan, mutta kaikki muutkin teollisesti jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoiset jauhot ja valkoinen riisi sekä myös peruna, porkkana, punajuuri ja maissi.

Montignac puhuu "hyvistä" ja "huonoista" kun taas "suositeltavat" ja "epäsuotuisat" ovat Searsin käyttämiä termejä. Itse olen jälkimmäisen terminologian kannalla, koska epäsuotuisiakin hiilihydraatteja voi kyllä syödä ja esim. hivenaineiden saamisen vuoksi se voi olla joskus tarpeellistakin. Verensokeriasiassa on olennaista se, paljonko niitä syödään.

Hiilihydraattien teollinen käsittely lisää niiden verensokeriarvoa. Myös niiden kuitujen laatu vaikuttaa verensokeriarvoon.

Glykogeeni (eläintärkkelys) ja sen varastoituminen

Ihmisruumis tarvitsee hiilihydraatteja jatkuvasti mm. aivotoimintaa varten. Aivot käyttävät ensisijaisena energianlähteenä glukoosia (rypälesokeri). Jotta aivot pysyvät toiminnassa, elimistön on jatkuvasti muutettava hiilihydraatteja glukoosiksi.

Kaikki hiilihydraatit, joita elimistö ei heti pysty käyttämään hyväkseen, varastoituvat glykogeenina eli eläintärkkelyksenä. Glykogeeni koostuu yhteenliittyneistä glukoosimolekyyleistä. Kehossa on kaksi paikkaa, johon glykogeeni voi varastoitua: maksa ja lihakset.

Aivot pystyvät käyttämään hyväkseen ainoastaan maksan glykogeenia. Maksa kykenee varastoimaan vain noin 60-90 grammaa. Se vastaa noin kolmea suklaapatukkaa ja on aivotoiminnan takaava energiareservi. Varastot saattavat tyhjentyä helposti jopa 10-12 tunnissa.

Normaalikokoinen ihminen kykenee varastoimaan glykogeenia lihaksiin noin 300-400 grammaa. Lihaksiin varastoitu glykogeeni ei sovi aivojen energianlähteeksi.

Kun sekä maksan että lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä, ylimääräiset hiilihydraatit päätyvät rasvakudokseen. Vaikka hiilihydraatit ovat rasvattomia, ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat silti elimistössä ylimääräiseksi rasvaksi. Rasva varastoituu, jos veressä on rasvan varastointiin tarvittavaa insuliinia. Muussa tapauksessa rasva poistuu kehosta. Insuliinin läsnäolo myös estää rasvakudoksia vapauttamasta varastoitua rasvaa energialähteeksi.

Kuidut

Ravintokuidut ovat kasvisten, palkokasvien, hedelmien, marjojen ja jalostamattoman viljan sisältämiä yhdisteitä.

Kuitu ei sula ruuansulatuksessa, ei imeydy lainkaan eikä siksi vaikuta myöskään energiatalouteen tai insuliinin eritykseen. Kuiduilla on kuitenkin ruoansulatuksessa erittäin tärkeä tehtävä ennen kaikkea niiden sisältämän selluloosan, ligniinin, pektiinin ja liima-aineen tähden. Niiden ansiosta suoli toimii hyvin. Lisäksi kuitupitoiset ruoka-aineet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja niiden riittämättömyydestä voi seurata vakavia puutostiloja. Ummetuksen syynä on usein se, että ravinnossa on ollut liian vähän kuituja.

Kuidut jarruttavat rasvojen imeytymistä ja vähentävät siten verisuonten kalkkeutumisen vaaraa. Ne myös rajoittavat tiettyjen kemiallisten yhdisteiden kuten lisä- ja väriaineiden myrkyllisiä vaikutuksia. Vatsalääkäreiden mukaan tietyillä kuiduilla on kyky suojata paksusuolta monia vaaroja, etenkin syöpää vastaan.

Montignacin mukaan kuitujen sisällyttäminen ravintoon laskee sekä verensokeria että veren insuliinipitoisuutta. Searsin mukaan nuo vaikutukset ovat seurausta siitä, että kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon. Mehustaminen (eli kuidun poistaminen vihanneksista ja hedelmistä ja niiden muuttaminen helposti nautittaviksi juomiksi) on tuhoisaa. Kun kuitu on poistettu, hiilihydraatit imeytyvät vereen liian nopeasti. (Sears1, s. 40)