Näin minä sen ymmärrän ...

Ihannepainon määrittäminen

Timo Ahjos 22.1.2000     Lähteet: Sivulla www.ahjos.net/zone/kirjat.htm lueteltu kirjallisuus ym.

Painoindeksi

Yleisimmin ihmisen yli- tai alipainoisuutta arvioidaan ns. painoindeksillä (englanniksi Body Mass Index, BMI). Se lasketaan kaavasta

Painoindeksi = Paino / (Pituus * Pituus),

missä paino ilmoitetaan kilogrammoina ja pituus metreinä.

Esim. itse painoin marraskuun 1999 lopulla 89 kg ja pituuteni on 1,89 m, joten painoindeksini oli 89/(1,89*1,89)=24,9.

Painoindeksiä tulkitaan seuraavasti:

Lisätietona sitten yleensä ilmoitetaan, että hoikkarakenteisen ihmisen ihannepaino on lähellä indeksin arvoa 20, kun taas raskasrakenteisen ihmisen ihannepaino on lähellä arvoa 25.

Painoindeksi on siis mittaluku, joka ilmaisee, onko ihmisen paino suurinpiirtein sopiva hänen pituuteensa nähden. Painoindeksissa on kuitenkin yksi suuri heikkous: Se ei kiinnitä mitään huomiota siihen, mistä kehon paino koostuu. Toisin sanottuna luitten, lihasten ja rasvan osuudet kokonaispainosta jätetään käytännössä huomiotta.

Rasvaprosentti

Rasvaprosentti tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, kuinka monta prosenttia kehon kokonaispainosta on rasvaa. Yksinkertainen asia sanoa, mutta vaikea mitata käytännössä.

Painoindeksin perusteella arvioiden olin marraskuussa 1999 normaalipainoinen, koska painoindeksin arvo oli välillä 20-25. Kuitenkin rasvaprosentin arviointi osoitti, että olin peräti 12,5 kg ylipainoinen! Kehoni kokonaispainosta nimittäin arviolta 24 kg oli rasvaa, jolloin rasvaprosenttini oli 100*24kg/89kg = 27%. Rasvaprosentilla arvioiden ihannepainoni olisi 76,5 kg, josta rasvan osuus 11,5 kg, sillä 100*11,5kg/76kg = 15%.

Rasvaprosentti on terveydenhoidon kannalta paljon merkityksellisempi kuin painoindeksi, koska juuri liian suuri tai pieni rasvan määrä aiheuttaa painoon liittyvät terveysongelmat. Jos ihmisellä ei ole rasvaongelmaa, vaan luihin, lihaksiin tai muihin elimiin liittyviä terveysongelmia, ne selvitetään yleensä jollakin muulla tavalla kuin punnitsemalla.

Rasvaprosentin arviointi

Rasvaprosenttia on vaikea tarkasti mitata, mutta sen arvioimiseksi on olemassa erilaisia menetelmiä. Itse olen kuullut neljästä erilaisesta menetelmästä:

  1. Tarkin mittausmenetelmä on kuulemma sellainen, jossa ihminen punnitaan erikseen normaalilla tavalla ja sitten erikseen vedessä. Siitä sitten jotenkin lasketaan rasvan osuus, ilmeisesti siltä pohjalta, että rasva on kevyempää kuin kehon muut osat.

  2. Urheilulaitoksissa tavallinen mittaustapa on sellainen, jossa kehon eri kohdista tutkitaan, paljonko "läskiä" jää työntötulkin leukojen väliin. Eri paikoista mitattuja arvoja sitten jatkokäsitellään laskennallisesti jollakin tavalla ja saadaan lopputulokseksi rasvaprosentti.

  3. Japanissa on myytävänä elektronisia, taskukokoisia mittalaitteita, jonka digitaalinäyttö antaa rasvaprosentin reaaliaikaisesti. Näin laitteen esittelyn Suomen television uutisissa syksyllä 1999, mutta siinä yhteydessä ei kerrottu, millä tavalla ja mistä paikasta laite rasvan mittaa.

  4. Searsin Zone-kirjoissa neuvotaan yksinkertainen arviointitapa, jonka jokainen voi itse tehdä kotona. Sears on lainannut sen tri Michael Eades'in kirjasta "Thin So Fast". Koska tämä on ainoa jokaisen ulottuvilla oleva mittaustapa, esittelen sitä hiukan tarkemmin seuraavassa.

Rasvaprosentin arviointi Eades'in menetelmällä

Naiset mittaavat itsestään lantion leveimmän kohdan ympärysmitan, vartalon ympärysmitan navan korkeudelta ja pituuden.

Miehet mittaavat itsestään vartalon ympärysmitan navan korkeudelta, paremman käden ranteen ympärysmitan ranteen taitekohdasta ja painon.

Rasvaprosentti katsotaan sitten Sears'in kirjoissa olevista taulukoista edellä mitattujen arvojen mukaisesta kohdasta.

On aivan selvää, että tämä menetelmä ei anna kaikissa erikoistapauksissa oikeaa arvoa, koska itse rasvaa ei siinä mitata lainkaan. Esim. kehitysmaiden nälkiintyneet lapset, joilla on turvonnut maha ja ohuet kädet, saisivat miesten arviointitavalla erittäin korkeat rasvaprosentit. Siitä huolimatta uskon, että menetelmä antaa käytännön tilanteissa useimmiten ihan riittävän tarkat arvot, varsinkin jos otetaan huomioon seuraavat näkökohdat:

Arviointiteknisiä vinkkejä

Rasvaprosentin arviointi tällä menetelmällä on aika "kiikkerä" sen suhteen, kuinka vartalon ympärysmitta navan korkeudelta mitataan. Siihenhän vaikuttaa, vetääkö vatsaansa sisään vai pullistaako sitä ulospäin. Jonkin verran vaikuttaa myös se, kuinka suoraan mittanauha menee selän taakse ja kuinka kireälle sen vetää. Jos seurataan rasvaprosentin kehitystä viikottain, mittaustavan vaihtelu vaikuttavaa vyötärön ympärysmittaan enemmän kuin mitä rasva voi viikossa vyötäröltä vähetä. Ongelma voidaan kuitenkin välttää seuraavasti:

Rasvaprosentin avulla voidaan arvioida kehon rasvaton massa, joka on yksinkertaisesti kokonaispaino miinus rasvan paino. Esim. kun suoritin ensimmäisen arvioinnin itsestäni 5.12.1999, painoni oli 87 kg ja arvioitu rasvaprosentti 28%. Silloin rasvaton massa oli (1-0,28)*87kg = 63 kg.

Tehdyn mittauksen jälkeen voidaan monen viikon ajan olettaa, että kehon rasvaton massa on pysynyt ennallaan, sillä eihän lihasten ja luiden paino muutu kuin hyvin hitaasti. Kun painoni oli pudonnut 2 kg eli 85 kg:an, oletin kehon rasvattoman massan määräksi edelleen 63 kg, jolloin rasvaprosentin sai yksinkertaisesti kaavasta (85kg-63kg)/85kg=22kg/85kg=26%.

Kuukauden kuluttua suoritin rasvaprosentin arvioinnin toisen kerran Sears'in kirjassa neuvotulla tavalla, siis mittaamalla ja taulukoista katsoen. Silloin sain kehon rasvattomaksi massaksi kaksi kiloa enemmän kuin ensimmäisellä kerralla eli 65 kg. Siitä lähtien olen perustanut rasvaprosenttiarviot tuohon lukuun, jonka tarkistan taas kuukauden kuluttua uudella mittauksella.

Edellä kuvattu laskumenetelmä mahdollistaa sen, että viikottainen rasvaprosenttiarvio perustuu todelliseen painonmuutokseen eikä ole alttiina sille virheelle, että vatsan sisäänveto tai ulospullistus heiluttaa rasvaprosentteja. Jos oletan, että kehoni rasvaton massa oli 65 kg jo joulukuussakin, jolloin arvioin sen 63 kg:ksi, aiemmat rasvaprosenttiarviot on helppo korjata takautuvastikin pienellä laskutoimituksella. Rasvaprosenttien kehitystrendi ei siitä olennaisesti muutu.

Rasvattoman massan olettaminen vakioksi kunkin kuukauden ajan eliminoi siis vatsanpullistuksen ja mittanauhan vaihtelevan sijoitustavan vaikutuksen rasvaprosenteista. Se ei kuitenkaan eliminoi sitä virhettä, että kaikki painon pudotus ei suinkaan ole rasvan poistumista. Kehosta voi poistua myös vettä sekä vatsan ja suoliston sisältöä. Näiden virhetekijöiden vaikutusta olen eliminoinut vakioimalla punnituksen ajankohdan ja olosuhteet. Suoritan punnituksen viikottain aina sunnuntaiaamuisin vessassa käynnin jälkeen.

Toivon, että näistä vinkeistä on lukijalle apua todellista kehitystä kuvaavien rasvaprosenttien arvioinnissa.